Slechte nachtrust tijdens de zwangerschap

Het komt vaak voor dat zwangere vrouwen slecht slapen, en dan is ook niet zo gek als je bedenkt hoeveel last je kunt hebben van zwangerschapskwaaltjes en een hoofd vol met gedachtes over de zwangerschap, bevalling en baby. Toch is slapen erg belangrijk tijdens de zwangerschap, want slecht slapen kan een negatieve invloed hebben op je immuunsysteem. Heb je hier dus structureel last van? Dan is het een goed idee om naar oplossingen te zoeken om toch beter te slapen.

Tips bij slecht slapen tijdens de zwangerschap

1. Zorg ervoor dat je omgeving fijn is om in uit te rusten. Zorg er dus voor dat er niet gewerkt wordt in je slaapkamer, en laat je telefoon liever ook achterwege. Zo zullen je hersenen herkennen dat dit de ruimte is waar wordt uitgerust, en zal je iedere avond automatisch slaperig worden in je slaapkamer. Maak de ruimte het liefste koel, donker, goed geventileerd en natuurlijk rustig. Je kunt je slaapkamer nog relaxter maken door gebruik te maken van aromatherapie met bijvoorbeeld lavendel, kamille of oranjebloesem.

2. De juiste slaaphouding is ook van belang. Je groeiende buik kan natuurlijk erg in de weg liggen, maar met een zwangerschapskussen maak je het jezelf een stuk comfortabeler door ondersteuning te geven aan de buik, heupen, knieën en armen. Zorg er ook voor dat je op linker- of rechterzij slaapt, want zo is de bloeddoorstroming naar de placenta het beste. Daarover leer je met de zwangerschapscursus alles, deel van ons cursuspakket

3. Slaap je slecht door brandend maagzuur? Vermijd dan gebakken voedsel, veel kruiden of voedsel met een hoge zuurgraad, zoals tomaat.

4. Komt het slechte slapen door rusteloze benen? Deze zwangerschapsklacht kan je enigszins verminderen door voldoende te bewegen overdag, je benen te masseren, een warm bad te nemen en cafeïne te vermijden. Rusteloze benen kunnen tevens worden veroorzaakt door een ijzer- of vitaminetekort. Extra magnesium supplementen kunnen helpen tegen spierkrampen en vermoeide spieren.

5. Moet je er meerdere keren uit ‘s nachts voor een toiletbezoek? Probeer dan overdag genoeg te drinken, en ‘s avonds niet meer. Dat vereist even wat discipline om dat er allemaal 1 uur voor bedtijd in te krijgen, want genoeg drinken tijdens de zwangerschap is ontzettend belangrijk. Maar dan kan het in ieder geval niet meer aan die volle blaas liggen!

6. Kies de juiste maaltijden gedurende de dag en avond. De zwaarste maaltijd als avondeten kiezen is geen goed idee, omdat het opgeblazen gevoel je misschien niet zal kunnen laten slapen. Kies dus liever voor een wat zwaarder ontbijt en wat lichter avondeten.

7. Wil je wat meer rust in je hoofd creëren om beter te kunnen slapen? Zwangerschapsyoga of mindfulness tijdens de zwangerschap kunnen je helpen je lichaam en geest rustiger te laten worden. Uit onderzoek is gebleken dat vrouwen die dit regelmatig doen, minder vaak wakker worden ‘s nachts. Daarnaast is zwangerschapsyoga fijn om je lichaam soepel en fit te houden tijdens de zwangerschap, wat ook kan zorgen voor een fijnere nachtrust.

8. Vermijd koffie na de lunch, ook al krijg je een inkakker. Die cafeïne kan namelijk nog tot laat in je lichaam blijven, waardoor je minder makkelijk in slaapt kunt komen. Wil je dan toch een kopje koffie drinken, doe dat dan ‘s ochtends en niet meer dan 1 kopje per dag.

9. Door dagelijks overdag een wandeling te maken heeft je lichaam overdag blootstelling aan zonlicht, waardoor je interne klok goed gaat tikken. Licht blokkeert namelijk de aanmaak van melatonine, het hormoon dat je nodig hebt om te gaan slapen, waardoor dat kan worden bewaard voor ‘s avonds. En met een dagelijkse wandeling of beweging voorkom je ook rusteloze benen!

10. Luister naar je lichaam tijdens de zwangerschap, want het kan goed zijn dat je andere slaapbehoeftes hebt dan voorheen. Doe dus gerust een middagdutje, en ga gewoon eens om half 8 naar bed als je voelt dat je daaraan behoefte hebt.

11. Gebruik eventueel een aromadiffuser met een zachte, warme geur om je lichaam en hoofd tot rust te brengen 's avonds. Gebruik hem alleen net voordat je gaat slapen: zo zal je lichaam herkennen dat het met die geur tijd is om te slapen.

Gaat het slapen na het volgen van bovenstaande tips nog niet beter? Meld dit dan gerust aan je zorgverlener. Je kunt dan samen naar de oorzaak en oplossing zoeken, en je kunt eventueel een veilig slaapmiddel voorgeschreven krijgen als dit nodig is.

Hier kun je verder praten over dit onderwerp met andere zwangeren