img

Sporten tijdens je zwangerschap

Lichaamsbeweging tijdens je zwangerschap is gezond. Beweging helpt je conditie op peil te houden en allerlei fysieke of mentale klachten te verminderen of voorkomen. Hoe fitter je blijft gedurende je zwangerschap, hoe sneller je herstelt en weer in conditie komt na je bevalling. Indien je zwangerschap normaal verloopt, is er geen enkele reden om te stoppen met sporten. In dit artikel wordt ingegaan op verantwoord sporten tijdens je zwangerschap, het trainen van de buikspieren en hoe je weer in vorm komt na de bevalling.

Wat kun je veilig doen?

In het eerste trimester, als je buik nog niet zo groot is, kun je meestal nog alles doen wat je voor je zwangerschap ook deed. Misschien ben je wel iets sneller moe, buiten adem of misselijk. Luister naar deze signalen en doe het vervolgens iets rustiger aan. Heb je pijn, stop met de inspanning en rust. Ga nooit door de pijn heen, je hoeft niet flink te zijn of door te zetten. Pas als je buik echt begint te groeien ga je misschien merken dat je vanwege de buik en de belasting op de spieren en pezen een aantal activiteiten echt zwaarder worden.

Het is ook niet nodig om opeens heel fanatiek te gaan beginnen met sporten als je dat voor je zwangerschap ook niet deed. Elke dag minimaal een half uur matig intensief bewegen is voldoende. Ga maar eens na of je aan deze richtlijn voldoet.
Ben je geen sporter, maar wil je toch meer gaan bewegen nu je zwanger bent, dan zijn zwemmen, fietsen en wandelen prima opties.

Speciaal voor jou

Of je kiest voor sporten onder begeleiding speciaal voor zwangere vrouwen. Bij deze activiteiten kun je ervan uitgaan dat er rekening wordt gehouden met je veranderde belastbaarheid. Blijf je op eigen gelegenheid sporten dan is het belangrijk dat je stopt wanneer de inspanning te zwaar wordt. Dit is heel verschillend per persoon. Het is goed als je in staat bent te voelen wanneer het tijd is om te stoppen. Je lichaam geeft dit perfect aan. Signalen zijn bijvoorbeeld: een harde buik, kortademig blijven tijdens rust, duizeligheid, hoofdpijn, spierzwakte of pijn op je borst.

Sporten die niet geschikt zijn vanwege risico’s of omdat je groeiende buik in de weg zit zijn: skiën, snowboarden, paardrijden, duiken, klimmen en contactsporten. Denk aan hockey, judo of voetbal. Daarbij is het natuurlijk zo dat als je een ervaren ruiter of skiër bent, je nog niet meteen hoeft te stoppen in de eerste drie maanden. Je valrisico is niet opeens verhoogd en je buik zit nog niet in de weg.

De buikspieren

Na het eerste tremester, wanneer je buik zichtbaar begint te worden, moet je met ene paar zaken rekening houden. Je rechte buikspieren (de blokjes aan de voorzijde) worden langzaam steeds verder uitgerekt en verliezen hun elasticiteit. De rechte buikspier kenmerkt zich door de verbindingen tussen de spierbuiken via peesblad, dit peesblad rekt ook uit en wordt dunner. Hierdoor ontstaat het risico op een scheurtje, diastase genaamd. De rechte buikspieren worden vooral aangesproken bij ’klassieke’ buikspieroefeningen (crunch, situp) en zwaarder tillen (meer dan 8 kilo). Deze kun je dus het beste vermijden.

Dat geldt echter niet voor je andere buikspieren zoals je schuine buikspieren en de dieperliggende buikspieren. Deze zijn juist erg belangrijk in je zwangerschap. Ze geven stabiliteit aan het bekken, ondersteunen de buik en helpen je een goede rechte houding te houden. Ook hebben ze een functie tijdens de bevalling. Deze buikspieren wil je dus wel sterk houden.

Je kan dat bijvoorbeeld doen door oefeningen in kruiphouding, een zijplank op de knieën, een plankje tegen de muur en door te bracen. Bracen is met een rechte rug al je buikspieren tegelijk aanspannen zonder een beweging te maken. Dat kan je voelen als je vingers in de buik zet en heel hard tssss zegt.

Na de bevalling hebben je buikspieren tijd nodig om weer terug hun eigen vorm te vinden en dus is het verstandig om ten minste 6 tot 8 weken te wachten voordat je weer met de buikspieroefeningen begint. Wel kan je beginnen met het oefenen van de brace in je dagelijkse houdingen.

In beweging na de bevalling

Kun je niet wachten om weer in beweging te komen? Naast het oefenen van je brace kan je ook al beginnen met bijvoorbeeld liggend op je rug kort je bil-, been- of bekkenbodemspieren aan te spannen en weer los te laten. Zo kom je op een veilige manier weer in contact met je lichaam en voel je wat je allemaal nog kunt.
Probeer de eerste week zo min mogelijk te doen en daarna je beweging langzaam weer op te bouwen. Dat kan bijvoorbeeld door een stukje (begin met één blokje om) te gaan wandelen met de kinderwagen. Elke dag kun je weer wat meer.

Als je je onzeker voelt over sporten of bewegen tijdens of na je zwangerschap, kan de bekkenfysiotherapeut of het sporten onder begeleiding uitkomst bieden. Ook als je complicaties bij de bevalling hebt gehad, bekkenpijn in de zwangerschap of je denkt dat je mogelijk een diastase hebt, raadpleeg dat eerst even een bekkentherapeut.

Vaak kan je na een week of 6 weer starten in de sportgroep waar je in je zwangerschap ook aan mee deed. Hier kun je onder professionele begeleiding verantwoord starten en na 3 tot 4 maanden weer terugkeren naar je eigen sport. Naast het verantwoord opbouwen krijg je daar gerichte adviezen en deel je tips met de andere deelneemsters.

Auteur van dit artikel:
Tanja van Balen - Eigenaar praktijk en sportstudio Make a Move
Ik ben Tanja van Balen; fysiotherapeut, functional training coach en moeder van twee prachtige dochters. In mijn studio in Rotterdam combineer ik curatieve en preventieve zorg door met een team trainers, coaches en therapeuten onder één dak te werken.

Auteur:
zwangerenportaal.nl
zwangerenportaal.nl heeft tot doel om zwangeren optimaal te informeren over hun eigen zwangerschap.

Bewaren:
Laat van je horen! Was dit waardevol voor jou?

Dagelijks handige info over jouw zwangerschap? Volg ons!