Voordelen van trainen tijdens de zwangerschap

Conditie loopt minder gauw terug

Zwanger zijn is topsport! Een zwangerschap vraagt veel van het lijf. Wanneer de baby groeit wordt het fysiek steeds zwaarder om al het extra gewicht onder invloed van alle hormonen en de fysiologische veranderingen te kunnen dragen. Een bevalling kun je vergelijken met het rennen van een marathon. Het helpt om de conditie op pijl te houden zodat je de zwangerschap goed aan kunt en je zo fit mogelijk aan je bevalling begint.

Minder last van zwangerschapskwalen

Vrouwen die sporten tijdens de zwangerschap hebben (over het algemeen) minder last van zwangerschapskwaaltjes. Zo kan sporten helpen bij klachten zoals misselijkheid en vermoeidheid. De kans op spataderen, zwangerschapsdiabetes en -vergiftiging wordt verminderd. Natuurlijk zijn er geen garanties en is elke zwangerschap anders.

Een gezonde gewichtstoename

De gemiddelde gewichtstoename tijdens de zwangerschap ligt tussen de 10 – 12,5 kilo. Echter komen sommige vrouwen veel meer kilo’s aan. Een gezond gewicht behouden heeft voordelen. Een hoger BMI verhoogt de kans op complicaties tijdens de bevalling, zoals een niet vorderende ontsluiting, foetale nood (het gaat dan niet goed met de baby), vaginale kunstverlossing (bv een vacuümverlossing), meconium houdend vruchtwater (de baby heeft dan in het vruchtwater gepoept) en fluxus postpartum (veel bloedverlies na de bevalling). Door te trainen krijgen vrouwen meer lichaamsbeweging en houden ze hun gewichtstoename beperkt. Dat heeft een positief effect op de bevalling. Daarnaast is het fysiek ook een stuk zwaarder om al dat extra gewicht mee te dragen. Dat vrouwen aankomen tijdens de zwangerschap hoort er uiteraard bij, maar met sporten kun je deze gewichtstoename binnen de gezonde range houden.

Een gezonde groei van de placenta

Uit onderzoek is gebleken dat sporten tijdens de zwangerschap zorgt voor de groei van de placenta. Wanneer vrouwen sporten, is de placenta goed doorbloed. Zo krijgt de baby ook extra zuur- en voedingsstoffen. Wanneer vrouwen sporten tijden de zwangerschap is het volume van de placenta aanzienlijk groter. Ook hebben pasgeboren baby’s minder lichaamsvet in vergelijking met baby’s van moeders die niet of minder actief zijn tijdens de zwangerschap.

Verminderde kans zwangerschapsdiabetes

Zwangerschapsdiabetes is een vervelende complicatie. Sport tijdens de zwangerschap verlaagt het risico op zwangerschapsdiabetes tot 31%. Ongeveer 5% van de vrouwen krijgt diabetes tijdens de zwangerschap. Tijdens de zwangerschap is er meer insuline nodig om de suiker uit de voeding te verwerken. Wanneer de alvleesklier dit niet aan kan en de bloedsuikerspiegel te hoog is, kan zwangerschapsdiabetes ontstaan. Of iemand dit krijgt hangt van vele factoren af (overgewicht, afkomst, familievoorgeschiedenis etc). Sport heeft een positieve invloed ter voorkoming maar ook ter verbetering wanneer iemand deze diagnose als heeft.

Kans op rugklachten vermindert

Dit is een kwaal die vaak voorkomt in het laatste trimester. Wanneer vrouwen door krachttraining de spieren rondom het bekken (benen, billen, core) goed sterk houden, kunnen zij de zware last van de groeiende buik en de instabiliteit door hormonen beter opvangen. Ze hebben dan minder vaak rug- en bekkenklachten.

Beter en dieper slapen

Tijdens de zwangerschap hebben sommige vrouwen problemen met slapen. Dit heeft verschillende oorzaken: de REM-slaap wordt aanzienlijk korter, soms kan er stress aan ten grondslag liggen, maar ook fysieke ongemakken zoals veel moeten plassen, spelen een rol. Door te sporten maak je gelukshormonen aan en val je makkelijker en sneller in slaap. Ook de hoeveelheid diepe slaap neemt toe bij mensen die sporten.

Sneller herstel na de bevalling

Het BIBO principe: better in, better out. Wanneer mensen een ingreep moeten ondergaan, helpt het ook een goede conditie te hebben. Ze lopen dan minder kans op complicaties en herstellen sneller dan mensen bij wie de fysieke gesteldheid minder goed is. Dit gaat ook op voor een bevalling.Getrainde spieren herstellen nu eenmaal sneller dan ongetrainde spieren. Een goede conditie helpt je in je herstel.

Beter humeur

Tijdens het sporten worden gelukshormonen aangemaakt. Ook de sociale factor speelt een rol. Tijdens het sporten wissel je ervaringen uit, deel je je verhaal of je zorgen en vormen zich nieuwe vriendschappen.

De do’s en don’ts

Nu je op de hoogte bent van de voordelen is het ook goed om te weten waar je extra rekening mee moet houden. We delen daarom de do’s en dont’s van sporten tijdens je zwangerschap.

Do's:

• Om oververhitting te voorkomen en je vochtbalans op peil te houden is het belangrijk om veel en regelmatig water te drinken tijdens het sporten.
• Luister altijd naar je lichaam en stop als het niet goed voelt. Belangrijk is dat je altijd genoeg adem hebt, als je nog kan blijven praten zit je nog binnen de veilige grens. Stop als je je duizelig of misselijk voelt of als je harde buiken krijgt.
• Eet van tevoren voldoende: Je lichaam heeft tijdens de zwangerschap een grotere behoefte aan koolhydraten. Een deel van jouw energie-inname gaat immers naar het kleine wondertje in je buik.

Dont’s:

• Sporten waarbij fysiek lichamelijk contact plaatsvindt of die risico’s met zich meebrengen voor gevaar, vallen of buikcontact, worden afgeraden. Denk aan paardrijden, skiën, wielrennen, (ijs)hockey, turnen, skydiven, boksen, voetballen, basketbal of excessieve krachttraining. Duiken tijdens de zwangerschap wordt ook ontraden.
• Ga niet (veel) harder of intensiever trainen dan dat je voor de zwangerschap deed.

PowerMama Training

Er zijn sporten die je de gehele zwangerschap veilig kunt blijven doen, zoals zwemmen, wandelen en fietsen. Liever een sportles samen met andere zwangeren en onder begeleiding van een gecertificeerd trainster? Omdat wij als verloskundigen overtuigd zijn van de voordelen van bewegen/ sporten in de zwangerschap, maar wij ook het belang zien van goede begeleiding tijdens de training bieden wij in ons cursuscentrum PowerMama Training aan! Dit is een bewegingssprogramma speciaal voor zwangeren vrouwen onder leiding van prenataal fitnesscoach Ilse Bissels. Deze sportles vindt iedere maandagavond plaats in ons cursuscentrum. Instromen kan op ieder moment. Meer info of inschrijven? Bezoek onze website.

Met sportieve groet,

Team Calamaris