img

Jouw herstel: wat kun je doen na de bevalling?

En dan ben je ineens moeder en je hebt een gezin of er is gezinsuitbreiding. Je hebt een bevalling achter de rug. Afhankelijk van hoe de bevalling gegaan is, zul je snel of minder snel herstellen, maar een ding is zeker: iedereen moet herstellen.

Om te voorkomen dat je (alsnog) klachten krijgt, is het aan te raden om de belasting gedoseerd op te bouwen. Lees hier hoe jij jouw bekkenbodem weer in conditie kunt krijgen.

Wanneer klachten?

Je hebt meer kans als:

  • je lage rugklachten of bekkenklachten hebt gehad vóór en tijdens de zwangerschap
  • je urineverlies of verzakkingsklachten hebt gehad voor of tijdens de zwangerschap
  • je een (sub)totaalruptuur hebt opgelopen (vraag na bij je verloskundige, gynaecoloog of huisarts)
  • je een vacuüm- of tangverlossing hebt gehad
  • je langer dan 1 uur geperst hebt
  • de baby bij de geboorte zwaarder was dan 4000 gram.

Ook wanneer de zwangerschap en bevalling probleemloos zijn verlopen is het zinvol stil te staan bij de bovengenoemde risico’s. Loop je meer risico, dan is het zeker van belang dat je de bekkenbodem in goede conditie brengt en houdt, net als je algehele conditie.

Poepen en plassen na de bevalling

Tijdens de persfase van de bevalling komt de bekkenbodem flink op rek te staan. Dit oprekken van de bekkenbodemspieren kun je zien als een flinke sportblessure: je ‘verzwikt’ eigenlijk het bekken en overrekt de bekkenbodemspieren.

Direct na de bevalling voelt de bekkenbodem anders aan. Het is soms lastig te voelen wanneer je moet plassen of ontlasten. Misschien kun je de urine en ontlasting nog niet goed ophouden of heb je last van een zwaar, drukkend gevoel in het vaginale gebied.
Net als bij een sportblessure komt dit met gedoseerde rust en geleidelijke opbouw van oefeningen en activiteit weer goed. Het lichaam heeft immers een ongelofelijk herstelvermogen.

Conditie van de bekkenbodem

Door na de bevalling regelmatig bekkenbodemoefeningen te blijven doen, verklein je de kans op klachten in de toekomst. In de menopauze neemt de kwaliteit van het steunweefsel in het lichaam in het algemeen af. Een conditioneel sterke, goed getrainde bekkenbodem verkleint ook in deze levensfase het risico op het ontstaan van klachten als urine-incontinentie en verzakkingen.

Hoe kom je weer in conditie na de bevalling?

De zwangerschap en bevalling hebben een natuurlijke hersteltijd. Dit heeft o.a. te maken het herstel van bindweefsel, weefsel dat aanwezig is in al onze spieren, pezen, banden maar ook in de botten. De hersteltijd kunnen we niet versnellen. Ook als je je goed voelt na de bevalling en als je helemaal geen klachten hebt in het bekken en de bekkenbodem, moet je rekening houden met deze hersteltijd. Om te voorkomen dat je alsnog klachten krijgt, is het aan te raden om de belasting gedoseerd op te bouwen.

Bekkenfysiotherapie

Heb je na de bevalling klachten, dan is het wellicht verstandig om een post partum consult bij een geregistreerd bekkenfysiotherapeut aan te vragen. Samen brengen we de risicofactoren en eventuele klachten in kaart. De bekkenfysiotherapeut kan het bekken en de bekkenbodem onderzoeken, adviezen geven en indien nodig een individueel oefenschema opstellen of een behandeling starten.

Dag 1-10 na de bevalling (het kraambed)

Je bekken en bekkenbodem zijn tijdens de bevalling fors opgerekt. Dit kun je zien als een flinke sportblessure. In deze periode is het goed zoveel mogelijk rust te geven aan je bekken en bekkenbodem.

  • kom alleen uit bed om jezelf en je kindje te verzorgen.
  • let er bij dagelijks activiteiten zoals draaien in bed, overeind komen en lopen goed op dat je rustig naar de buik ademt, zet de adem niet vast.
  • beperk het traplopen tot een minimum.
  • zorg ervoor dat je iets onderuit gaat zitten op het toilet en niet hoeft te persen. Dit zorgt voor veel druk op de bekkenbodem en kan leiden tot langzamer herstel.
  • houd de ontlasting soepel door voldoende te drinken en vezelrijk te eten.
  • blijft de ontlasting alsnog hard, bespreek dit dan met de verloskundige of de huisarts.
  • neem de tijd om te plassen, ga goed rechtop zitten en plas helemaal uit zonder te persen.

Vanaf de 4e dag na de bevalling

Je mag beginnen met oefeningen voor de bekkenbodem en de dwarse buikspieren. Is er mogelijk sprake van een totaalruptuur, dan is het verstandig om in dit stadium al contact te zoeken met een bekkenfysiotherapeut. De bekkenfysiotherapeut kan beoordelen of het litteken goed herstelt en of je mogelijk een aangepast oefenprogramma nodig hebt.
Weet je niet zeker of je een totaalruptuur hebt, vraag het dan na bij uw verloskundige, gynaecoloog of huisarts.

10 dagen tot 6 weken na de bevalling

Het eerste herstel van het bekken en de bekkenbodem is ingezet, en je hebt alweer een beetje gevoel in deze spieren. De baarmoeder is echter nog volop aan het slinken en je kunt nog flink vloeien. De treksterkte van het bindweefsel is een maand na de bevalling nog maar 10-20% van de oorspronkelijke sterkte. Daarnaast kan borstvoeding behoorlijk veel energie van je vragen. Je belastbaarheid is dus nog laag.

  • span je bekkenbodem bewust aan net voor en tijdens buikdrukverhogende momenten zoals niezen, hoesten, lachen.
  • span je bekkenbodem actief aan als je je kindje optilt en draagt.
  • probeer niet meer te tillen dan het gewicht van je kindje.
  • span je dwarse buikspieren bewust aan voordat je van houding verandert zoals opstaan, gaan lopen en traplopen.
  • vergroot de algehele conditie met wandelen en fietsen.
  • het kan heel goed dat je wat spierpijn ervaart als je meer gaat belasten, maar deze spierpijn moet na 24 uur duidelijk afgenomen zijn. Let op: houdt de spierpijn langer aan of krijg je andere pijn dan spierpijn in de buik, de bekkenbodem of de bekkenregio na de belasting? Dan is de belasting te zwaar!

Bij twijfel kun je contact opnemen met een geregistreerd bekkenfysiotherapeut.

6 weken na de bevalling

Je baarmoeder is weer geslonken tot het oorspronkelijke formaat. Je hebt geen nabloedingen meer en in het geval van een keizersnede of (sub)totaalruptuur is het littekenweefsel zover hersteld dat je het langzaam mag gaan belasten.

  • je kunt nu gaan beginnen met een rustige opbouw van het uithoudingsvermogen, de kracht en de coördinatie van de buik en bekkenregio.
  • er mag na trainen alleen sprake zijn spierpijn.
  • de treksterkte van het bindweefsel is nog steeds minder dan 50% van de oorspronkelijke sterkte; je bekkenbodem is daardoor zeker niet in staat belasting als springen en hardlopen op te vangen… ook als je je heel fit voelt! Door dit wel te doen riskeer je overbelasting en verminderd herstel in het gebied.
  • borstvoeding vraagt veel energie. Houdt er rekening mee dat je dus minder energie over hebt voor andere belasting.
  • start met trainen onder begeleiding van een docent die ervaring heeft met vrouwen in de periode na de zwangerschap en bevalling.
  • overleg altijd met de docent voordat je meer buikspieroefeningen toevoegt aan je programma.

3 tot 4 maanden na de bevalling

Je hebt de basisbelastbaarheid van het bekken en de bekkenbodem weer een beetje op peil en veel vrouwen gaan nu weer aan het werk. Het herstel is echter nog in volle gang. De trekkracht van de pezen in en rond het bekken en bekkenbodem is 9 maanden na de bevalling ongeveer 75% van de oorspronkelijke trekkracht. We kunnen stellen dat het lichaam zeker 9 maanden nodig heeft om te herstellen van een bevalling. Indien er sprake was van een keizersnede of een (sub)totaalruptuur is dit herstel nog zeker 6 weken vertraagd.

Bij krachttraining:

  • begin met laag gewicht en 20-30 herhalingen --> hoger gewicht en 10 herhalingen, maar alleen als de snelkracht van de bekkenbodem voldoende op niveau is (= 3 series van 8-12 snelle aanspanningen met steeds 1-2 minuut rust tussen de series).
  • oefeningen als planken, schuine en rechte buikspieroefeningen en squats verhogen de buikdruk. Span bij deze oefeningen altijd de bekkenbodem aan.
  • er mag na de training alleen sprake zijn van spierpijn.
  • oefen dagelijks de bekkenbodem, buik- en rugspieren.
  • bij hardlopen: begin met rustig dribbelen --> joggen, maar alleen als de duurkracht van de bekkenbodem voldoende op het niveau is (= 3 series van 10 aanspanningen, 10 tellen vast en 10 tellen los met steeds 1 minuut rust tussen de series).

6 tot 9 maanden na de bevalling

De belastbaarheid neemt steeds verder toe en je kunt langzaam de sport weer oppakken die je deed voordat je zwanger was. Begin daarbij niet direct met competitie, maar start rustig bij de training.

  • gaan oefeningen met een hoge buikdruk goed, dan kun je springen gaan proberen.
  • gaat joggen goed, dan kun je uitbreiden met hoger tempo lopen en snelheidswisselingen.
  • gaat dit goed, probeer dan stoppen, draaien en van richting veranderen toe te voegen in de training.
  • ook nu: na de training mag er alleen sprake zijn van spierpijn!
  • zorg voor een goede warming up en cooling down, en drink voldoende.
Auteur van dit artikel:
Nederlandse Vereniging voor Bekkenfysiotherapie
Leden van de Nederlandse Vereniging voor Bekkenfysiotherapie (NVFB) zijn geregistreerde bekkenfysiotherapeuten die, dankzij een aanvullende opleiding, zijn gespecialiseerd in het behandelen van klachten in het gehele gebied van buik, bekken en lage rug.

Auteur:
zwangerenportaal.nl
zwangerenportaal.nl heeft tot doel om zwangeren optimaal te informeren over hun eigen zwangerschap.

Bewaren:
Laat van je horen! Was dit waardevol voor jou?

Dagelijks handige info over jouw zwangerschap? Volg ons!