img

Vegetarisch of veganistisch eten tijdens de zwangerschap

Als voedingsdeskundige gericht op zwangere vrouwen zie ik regelmatig vrouwen in mijn praktijk die vegetarisch of zelfs veganistisch leven. De vraag is of dit aan te raden is of juist niet?

Je kan als vegetariër of veganist gezond zwanger zijn, dat wil niet zeggen dat het per se gezonder is dan wanneer je vlees of vis eet. Voor beiden geldt dat het afhangt van hetgeen je precies eet. Wanneer je als veganist alleen maar suikers eet, raw & vegan chocolade of andere suikerbommen, dan is het zeker niet gezonder in vergelijking met iemand die dit niet eet en af en toe een stukje kipfilet op z'n bord heeft liggen.
Voor alles geldt dus, wat stop je gedurende de hele dag in je mond, welke voedingsmiddelen zijn dit, is het gevarieerd genoeg om alles binnen te krijgen wat jij en je kindje nodig hebben?

De volgende voedingsstoffen zijn extra van belang tijdens de zwangerschap:

  • Vitamine B1 en B2
  • Calcium
  • Vitamine D
  • Eiwitten
  • Foliumzuur
  • IJzer
  • Omega 3
  • Algehele energie huishouding (balans tussen koolhydraten en vetten)
  • B12

Wanneer je er voor kiest om vegetarisch of veganistisch je zwangerschap te starten, is het van belang dat je dit heel bewust doet. Dat je bewust bezig bent met de voeding die je binnenkrijgt, om er op die manier voor te zorgen dat je geen tekorten opbouwt en de bovenstaande voedingsstoffen voldoende binnenkrijgt. .

Veganisten hebben meer risico op tekorten dan vegetariërs, doordat zij helemaal geen producten eten die door en van dieren gemaakt zijn, zoals eieren, zuivelproducten of honing. Eieren, melk en yoghurt zijn goede bronnen van vitamine B12.
Veganisten lopen daarom meer kans om tekorten te krijgen op het gebied van: B12 - B1 - IJzer en eiwitten.
B12 is nodig voor de aanmaak van rode bloedcellen, die nodig zijn om zuurstof in je bloed te vervoeren. Je kan je voorstellen dat dit heel belangrijk is voor je kindje. Daarnaast is B12 ook nodig voor een goede werking van het zenuwstelsel.

Een B12 tekort kan bijvoorbeeld het volgende effect hebben:

De hoeveelheid vitamine B12 gedurende het eerste levensjaar is sterk afhankelijk van hoeveel vitamine B12 er binnengekomen is gedurende de zwangerschap, en is dus sterk afhankelijk van de vitamine B12-status van de moeder. Normaal gesproken heeft een pasgeboren baby een voorraad van 25 ųg vitamine B12 in de lever, een hoeveelheid die genoeg is tot het einde van het eerste levensjaar, zelfs met te weinig inname. Maar deze voorraad is ernstig verminderd bij moeders met een (onbehandeld) vitamine B12-tekort. Dit kan al op de leeftijd van 3 à 4 maanden tot uiting komen.

Een vitamine B12-tekort gedurende de eerste levensjaren kan leiden tot een verminderde functie van het centrale zenuwstelsel. Zelfs een mild tekort kan al schadelijke gevolgen hebben.

Wanneer je goed geïnformeerd bent, weet wat je moet eten en suppleren om geen tekorten op te lopen, kan vegetarisch/veganistisch zwanger zijn zeker voordelen hebben, bijvoorbeeld het eten van meer groenten en fruit. Meer groenten en fruit eten zou voor iedereen goed zijn, maar zeker voor zwangere vrouwen.

De voordelen:

  • Groenten bevatten vezels, waardoor je stoelgang optimaal blijft;
  • Groenten bevatten veel vitaminen en mineralen die je nodig hebt tijdens de zwangerschap. Het is wel van belang dat je verschillende soorten groenten binnen krijgt;
  • Groenten bevat hoge hoeveelheden anti-oxidanten;
  • Groenten stimuleren je immuunsysteem, wat heel fijn is tijdens de zwangerschap omdat je vatbaarder dan normaal bent voor bijvoorbeeld griepjes;
  • Groenten bevatten enzymen, waardoor de vertering efficiënter gaat;
  • Je houdt je gewicht stabiel, waardoor je niet meer aankomt dan je lichaam nodig heeft. Aankomen gebeurt niet alleen door het gewicht van je kindje, maar ook van de extra voorraad die je lichaam aanlegt om de juiste voeding en bescherming te kunnen bieden aan je kindje.

Een ander voordeel als vega of vegan is dat je bewust bezig bent met je voeding, het bewustzijn alleen al scheelt al heel veel en kan er al voor zorgen dat je veel beter voor jezelf zorgt.

Tips voor de vegans en vega's

Bepaalde combinaties in voeding zijn van belang, zo kan je beter geen cafeïne combineren met vitamine C, omdat de vitamine C dan niet goed opgenomen wordt en daardoor ijzer weer slechter opgenomen wordt. Dus wanneer je fruit eet of een andere bron van vitamine C, laat dan je kopje koffie even staan.

Een andere belangrijke combinatie van voedingsmiddelen zijn peulvruchten en granen, deze twee voedingsmiddelen in een maaltijd combineren is superbelangrijk om voldoende eiwitten binnen te krijgen wanneer je geen dierlijke producten eet.

Mijn persoonlijke advies

Wanneer je nog nooit vegetariër of veganist bent geweest, zou ik niet tijdens m'n zwangerschap wel ineens beginnen. Je lichaam is gewend aan dierlijke voedingsmiddelen en kan heftig reageren wanneer je deze niet meer tot je neemt.
Het kan geen kwaad om te minderen met dierlijke voedingsmiddelen en meer te focussen op groenten en fruit. Dit zou voor iedereen veel gezonder zijn.

Wanneer je al veganist of vegetariër bent, laat je dan goed informeren om er voor te zorgen dat je voldoende voeding binnenkrijgt met de juiste vitaminen en mineralen om je zo gezond mogelijk te voelen tijdens en na de zwangerschap, maar ook om je kindje een zo goed mogelijke start te geven op deze wereld.

Auteur van dit artikel:
Sharon Looyen - voedingsadviseur
Hallo, Ik ben Sharon Looyen. Ik ben orthomoleculair voedingsadviseur in Amsterdam, waar ik o.a. mijn eigen praktijk heb, genaamd 'Voeding maakt je beter', en het online platform www.mamachannel.nl. Ik ben zelf mama van een dochter, Liv (juni 2016).

Bewaren:
Laat van je horen! Was dit waardevol voor jou?

Dagelijks handige info over jouw zwangerschap? Volg ons!