img

Sporten tijdens je zwangerschap

Lichaamsbeweging tijdens je zwangerschap is gezond. Beweging helpt je conditie op peil te houden en allerlei fysieke of mentale klachten te verminderen of voorkomen. Hoe fitter je blijft gedurende je zwangerschap, hoe sneller je herstelt en weer in conditie komt na je bevalling. Indien je zwangerschap normaal verloopt, is er geen enkele reden om te stoppen met sporten. In dit artikel wordt ingegaan op verantwoord sporten tijdens je zwangerschap, het trainen van de buikspieren en hoe je weer in vorm komt na de bevalling.

Wat kun je veilig doen?

In het eerste trimester, als je buik nog niet zo groot is, kun je meestal nog alles doen wat je voor je zwangerschap ook deed. Misschien ben je wel iets sneller moe of buiten adem. Luister naar deze signalen en doe het vervolgens rustiger aan. Heb je pijn, stop met de inspanning en rust. Door het toenemende extra gewicht wat je meedraagt worden je gewrichten en pezen zwaarder belast. Hierdoor kan bijvoorbeeld springen of hardlopen steeds zwaarder (pijnlijk) worden. Ga nooit door de pijn heeft, je hoeft niet flink te zijn of door te zetten.

Het is ook niet nodig om opeens heel fanatiek te gaan beginnen met sporten als je dat voor je zwangerschap ook niet deed. Elke dag minimaal een half uur matig intensief bewegen is voldoende. Ga maar eens na of je aan deze richtlijn voldoet. Ben je geen sporter, maar wil je toch meer gaan bewegen nu je zwanger bent, dan zijn zwemmen, fietsen en wandelen prima opties.

Er is veel aanbod voor sporten in groepsverband voor zwangere vrouwen. Bij dit soort clubjes kun je ervan uitgaan dat er rekening wordt gehouden met je verminderde belastbaarheid. Blijf je op eigen gelegenheid sporten dan is het belangrijk dat je stopt wanneer de inspanning te zwaar wordt. Dit is heel verschillend per persoon. Het is goed als je in staat bent te voelen wanneer het tijd is om te stoppen. Je lichaam geeft dit perfect aan. Signalen zijn: een harde buik, kortademig blijven tijdens rust, duizeligheid, hoofdpijn, spierzwakte of pijn op je borst.

Sporten die niet geschikt zijn vanwege risico’s of omdat je groeiende buik in de weg zit zijn: skiën, snowboarden, paardrijden, duiken, klimmen en contactsporten. Denk aan hockey, judo of voetbal. Daarbij is het natuurlijk zo dat als je een ervaren ruiter of skiër bent, je nog niet meteen hoeft te stoppen in de eerste drie maanden. Je valrisico is niet opeens verhoogd en je buik zit nog niet in de weg.

De buikspieren

Na het eerste trimester is het trainen van de rechte buikspieren niet meer verantwoord. Ook met (vaak) zwaar tillen gebruik je de rechte buikspieren. Probeer dat te voorkomen dus. De rechte buikspieren verliezen namelijk aan elasticiteit doordat ze flink uitgerekt worden tijdens een zwangerschap. Je kunt deze spieren zien als een uitgerekt elastiekje wat je toch gaat proberen te versterken, terwijl het nu alleen maar meer zal uitrekken door je groeiende buik. Als de buikspieren toch teveel uiteen wijken, kan er een scheurtje in het peesblad ontstaan, dit heet diastase. Na je bevalling kun je zelf voelen of je buikspieren weer naar elkaar toe zijn gegroeid. Ga op je rug liggen met opgetrokken knieën. Je voeten plaats je op de vloer. Plaats een hand met de vingers net boven je navel. Til je hoofd nu een stukje op. Voel met je vingers of er een kuiltje ontstaat tussen de twee buikspierhelften. Is de opening die je voelt groter dan twee centimeter (ongeveer twee vingers) dan is het verstandig om nog even te wachten met trainen tot de ruimte ertussen ongeveer één centimeter is. Ongeveer 6 tot 8 weken na de bevalling kun je weer veilig je rechte buikspieren trainen.

In beweging na de bevalling

Kun je niet wachten om weer in beweging te komen? Wat je al snel na de geboorte kunt doen is bijvoorbeeld liggend op je rug kort je buik-, bil-, been- of bekkenbodemspieren aanspannen en weer los laten. Zo kom je op een veilige manier weer in contact met je lichaam en voel je wat je allemaal nog kunt. Probeer voorzichtig bewegingen uit, bij pijn stop je. Let op je ademhaling. Elke dag kun je weer wat meer. Dit is vaak een leuke nieuwe gewaarwording. Je komt weer in contact met je weliswaar wat gehavende, maar ook sterke en mooie lijf. Het stretchen en lichtjes bewegen van je nek en schouderspieren kan prettig zijn.

Als je je onzeker voelt over sporten of bewegen tijdens of na je zwangerschap, kan de bekkenfysiotherapeut uitkomst bieden. Hier kun je onder professionele begeleiding verantwoord trainen. Dit kan in een kleine groep of individueel. Gezamenlijk sporten in je eigen tempo en onder professionele begeleiding is niet alleen gezond voor jou en je kindje, je leert ook andere dames kennen en kunt ervaringen of tips delen. Je lijf wordt sterker en krachtiger. Dit wordt vaak als erg prettig en inspirerend ervaren; je hebt meer vertrouwen in je lijf. Ook krijg je gerichte adviezen en informatie met betrekking tot gezond bewegen en je houding tijdens de zwangerschap en de tijd daarna.

Auteur van dit artikel:
Nederlandse Vereniging voor Bekkenfysiotherapie
Leden van de Nederlandse Vereniging voor Bekkenfysiotherapie (NVFB) zijn geregistreerde bekkenfysiotherapeuten die, dankzij een aanvullende opleiding, zijn gespecialiseerd in het behandelen van klachten in het gehele gebied van buik, bekken en lage rug.

Bewaren:
Laat van je horen! Was dit waardevol voor jou?

Dagelijks handige info over jouw zwangerschap? Volg ons!