img

img

Moeilijker naar de wc, wat kan ik er aan doen?

In de zwangerschap kun je wat problemen hebben met je ontlasting. De darmen lijken soms iets minder actief en je krijgt misschien de neiging om te gaan persen om de ontlasting naar buiten te krijgen.

Verbeteren

Tips om de ontlasting te verbeteren:

  • gebruik voeding die voldoende voedingsvezels bevat, dit is 30-35 gram per dag.
  • drink voldoende: 1,5 tot 2 liter per dag (12 tot 15 koppen of glazen).
  • wandel dagelijks een half uur en maak tijd vrij voor ontspanning.
  • op het toilet: pers niet meteen hard, maar adem goed in- en uit. Liever enkele keren kort persen dan eenmaal lang en hard. Dit om aambeien en een verzakking te voorkomen.
  • Als de ontlasting niet wil komen, ga dan van het toilet en ga even lopen of iets anders doen. De darm neemt wel weer een ‘herkansing’.

Oefening

Onderstaande oefening werkt goed om de peristaltische bewegingen van de darm te bevorderen, waardoor de ontlasting vanzelf naar het laatste stuk van de darm komt en je niet hard hoeft te persen. Doe deze oefening dagelijks op een vast moment, bijvoorbeeld na het avondeten.

  • ga op het toilet zitten (niet hangen boven de toiletbril)
  • zet de voeten stevig op de grond (hielen niet opgetild houden, want dan kunnen de bekkenbodemspieren niet volledig ontspannen)
  • laat de broek tot de enkels zakken (wanneer je de broek boven de knieën aanhoudt, kunnen de spieren aan de binnenzijde van de bovenbenen én bekkenbodemspieren niet volledig ontspannen)
  • adem rustig diep in en ga tegelijkertijd rechtop zitten, voel dat je ruimte krijgt in de buikholte
  • adem langzaam uit en laat tegelijkertijd het bekken achteroverkantelen, waarbij je rug bol wordt en het lijkt of je een beetje achter jezelf zit. Onder de uitademing stel je je voor dat de luchtstroom achterlangs door je rug omlaag gaat richting de anus, waarbij je een licht drukgevoel ervaart die je even vasthoudt.
  • doe dit 10-15x
  • soms kan het zijn dat je tijdens of direct na de oefening de ontlasting voelt komen. Niet iedereen merkt dit direct, dan komt de ontlasting op een later moment.

img Auteur van dit artikel:
ZwangerTotaal - oefentherapie
ZwangerTotaal verzorgt trainingen met persoonlijke begeleiding door geregistreerde oefentherapeuten Cesar/Mensendieck, gespecialiseerd in zwangerschap en bekken, bekkenbodem en rug. Je kunt individuele trainingen volgen of in groepsverband. In heel Nederland worden ZwangerTotaal-trainingen gegeven.

Bewaren:
Laat van je horen! Was dit waardevol voor jou?

Dagelijks handige info over jouw zwangerschap? Volg ons!